Как правильно дышать, чтобы успокоиться: упражнения для расслабления

Как правильно дышать, чтобы успокоиться: упражнения для расслабления

Как правильно дышать, чтобы успокоиться: упражнения для расслабления

Как правильно дышать, чтобы успокоиться: упражнения для расслабления


Используя эти несложные техники, вы сможете в кратчайшее время восстановить дыхание, успокоиться и почувствовать умиротворение. При регулярных занятиях вы значительно снизите уровень стресса в организме, станете более расслаблены и улучшите качество сна.  



Равное дыхание или самавритти

Для выполнения этой дыхательной техники нужно занять удобное положение и удерживать спину прямо. Медленно вдыхайте воздух носом, считая при этом про себя до четырех, ненадолго задержите дыхание и выдыхайте, также считая до четырех. Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Со временем, можете увеличивать вдох и выдох, считая до шести или восьми: главное, чтобы они совпадали по длительности. Выполнять это упражнение можно когда и где вам удобно. Оно поможет вам успокоить нервы и понизить уровень стресса. Очень хорошо такая практика расслабляет организм перед сном, если вы никак не можете избавиться от навязчивых мыслей. 

Дыхание через ноздри по очереди 

Примите удобную позу и удерживайте спину в прямом положении. Большим пальцем левой руки зажмите левую ноздрю и глубоко вдохните через правую. Сделав максимальный вдох, зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдыхайте через левую. Старайтесь дышать как можно глубже, полностью выдыхая воздух. Повторите упражнение пять раз, а затем сделайте еще пять расслабленных вдохов и выдохов через обе ноздри. Такая методика дыхания поможет вам наполнить тело энергией и сосредоточится на конкретной задаче. Считается, что такой способ помогает развивать состояние гармонии.

Дыхание с помощью живота

Для этой техники вам необходимо сесть в удобную позу или, если это возможно, лечь на пол. Затем нужно положить одну руку на живот, а другую на грудь. Делая глубокий и медленный вдох через нос, следите, чтобы ваши плечи были расслаблены, а вместо грудной клетки работала диафрагма, которая отделяет грудную и брюшную полости. Таким образом, при вдохе у вас должен надуваться живот. На выдохи же старайтесь подтягивать его внутрь. Попробуйте совершать таким образом около шести вдохов и выдохов в минуту. Такое упражнение отлично насыщает организм кислородом, поэтому лучше всего выполнять его в ситуации повышенной нервной возбудимости. Чтобы почувствовать длительный эффект, занимайтесь регулярно по 10-15 минут. 

Дыхание по методу “4‑7‑8”

Примите удобную позу и расслабьтесь, закрыв глаза. Немного приоткройте рот и прижмите кончик языка к небу, сделайте полный выдох. Затем закройте рот и вдохните носом медленно и глубоко, считая про себя до четырех. Задержите дыхание, продолжая считать до семи, затем медленно выдыхайте, издавая свист, считайте до восьми. Повторите процедуру пять раз и немного отдохните. Если чувствуете, что недостаточно расслабились, выполните упражнение еще раз. По своим свойствам этот метод похож на равное дыхание, он также помогает улучшить связь с вашим телом. 

Сфокусированное дыхание

Для этого упражнения займите удобное положение. Медленно и глубоко вдыхайте носом, фокусируясь на процессе. Постарайтесь ощутить работу всех органов дыхания в этот момент. Представляйте, что находитесь в красивом и спокойном месте, а воздух наполнен гармонией, которая постепенно наполняет и вас. Медленно выдыхайте, представляя, как вас покидают негативные эмоции и обиды. Повторите упражнение 15-20 раз. Такая дыхательная практика идеально подходит для стрессовых ситуаций и снятия чрезмерного напряжения. 

Дыхание с прогрессивной релаксацией

Займите удобную позу, дышите глубоко и медленно с закрытыми глазами. Поочередно напрягайте и расслабляйте при этом различные группы мышц. Начните с верхней части тела, постепенно спускаясь вниз. Каждую зону следует удерживать в напряжении от 5 до 10 секунд, а в расслабленном состоянии от 15 до 20. В процессе выполнения вы почувствуете, какие группы мышц в вашем теле зажаты и требуют дополнительной проработки. Это упражнение очень хорошо расслабляет перед сном, а регулярное выполнение поможет избавиться от чувства тревоги. 

Дыхание “Сияющий череп” или капалабхати

Заняв удобную и расслабленную позу, сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох через нос. При этом задействуйте нижние мышцы живота, которые формируют переднюю брюшную стенку и располагаются в промежутке от нижних ребер до таза. При правильном выполнении упражнения, мышцы должны сократиться, а живот переместиться внутрь. Контролируйте диафрагму — она должна быть в расслабленном состоянии. Повторите упражнение до десяти раз, следите за интенсивностью, чтобы не возникло головокружение. Такой способ дыхания помогает прояснить сознание и быстро взбодрить организм, можно включить его в часть спортивной разминки. От выполнения этой практики лучше отказаться на период менструации, беременности, повышенного давления и сердечных заболеваний. 

0
0
0 комментариев
Скрыть комментарии